Самые полезные виды хлеба

Хлеб — главный источник углеводов в рационе многих людей. Именно он чаще всего оказывается под запретом, когда речь заходит о снижении веса. Одни виды помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают здоровье кишечника, а другие перегружают организм пустыми калориями и быстрыми сахарами. Разобрались, какой хлеб можно оставить в меню, а от какого лучше отказаться.

© Smederevac/iStock.com

Белый хлеб

Это продукт глубокой переработки с однородной текстурой и высоким содержанием простых углеводов. Организм быстро расщепляет его до глюкозы, что вызывает резкий скачок сахара, а затем столь же стремительное падение. В результате появляется чувство усталости и желание снова перекусить.

© Freepik

При изготовлении белой муки зерно лишают оболочки — главного источника клетчатки и зародыша, который содержит витамины. В муке остаётся только эндосперм, состоящий в основном из крахмала. Из-за низкого содержания клетчатки и белка белый хлеб плохо насыщает, и его легко съесть больше, чем нужно. Именно поэтому регулярное употребление может способствовать набору лишнего веса.

Лучше есть его в умеренных количествах и сочетать с продуктами, богатыми белком или клетчаткой. Это поможет замедлить усвоение углеводов и избежать резких скачков сахара в крови.

Хлеб на закваске

Тесто для такого хлеба настаивают путём естественной ферментации молочнокислых бактерий и дрожжей. Этот процесс делает продукт полезнее.

Во время брожения снижается содержание:

• FODMAP-углеводов — соединений, которые у чувствительных людей могут вызывать газообразование и вздутие живота.
• Глютена — его становится меньше по сравнению с обычным хлебом.
• Фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов (по данным исследований, в заквасочном тесте разрушается до 96% этого вещества).

© Freepik

Кроме того, у хлеба на закваске более низкий гликемический индекс, чем у белого, поэтому он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Россиянам рассказали, чем хлеб на закваске лучше обычного

Хлеб из муки грубого помола с цельными зёрнами

В отличие от рафинированной муки, которая содержит только одну часть зерна, в цельнозерновой остаются все компоненты (отруби, зародыш, эндосперм). Употребление большого количества цельнозерновых продуктов может помочь в профилактике диабета 2-го типа, болезней сердца и некоторых видов рака.

Польза:

• Отруби: содержат оптимальное количество клетчатки, антиоксидантов и витаминов группы B.
• Зародыш: содержит множество питательных веществ, в том числе белок, витамин Е, минералы и полезные жиры.
• Эндосперм: содержит большую часть крахмалистых углеводов, а также белки и небольшое количество витаминов и минералов.

Эти питательные вещества дают энергию, обеспечивают сытость, поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Выбирая такой хлеб, отдавайте предпочтение тому, на упаковке которого указано, что он на 100% состоит из муки грубого помола.

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Овсяный хлеб

Его готовят из цельнозерновой муки с добавлением овса. Кроме белка и клетчатки овсяный хлеб содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая естественным образом содержится в овсе, ячмене и ржи. Бета-глюкан замедляет пищеварение и снижает всасывание сахара.

© Freepik

Одно исследование выявило, что у участников, которые ели овсяный хлеб, обогащённый бета-глюканом, уровень сахара в крови повышался меньше, а уровень инсулина был ниже после приёма пищи, чем у тех, кто ел цельнозерновой хлеб. Другое исследование показало, что у людей с повышенным уровнем холестерина, которые в течение шести недель регулярно ели овсяный хлеб, снизились показатели общего холестерина.

Названы самые полезные и вредные сыры

Хлеб с семенами льна

Льняной хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки и семян льна, богат питательными веществами, в том числе клетчаткой, белком и альфа-линоленовой кислотой. Это жирная кислота омега-3, которая может помочь снизить давление и улучшить здоровье сердца. Одно исследование показало, что употребление пищевых волокон из семян льна три раза в день в течение семи дней снижает общий холестерин на 7%, а «плохой» холестерин (ЛПНП) — на 9%.

Семена льна содержат лигнаны — растительные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Хотя необходимы дополнительные исследования, лигнаны также могут помочь снизить уровень холестерина, улучшают настроение и защищают от некоторых видов рака.

© Freepik

Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках

Ржаной хлеб

Его могут изготавливать разными способами — как из полностью очищенной ржаной муки, так и из цельнозерновой. Чем выше степень переработки, тем меньше в хлебе клетчатки, витаминов и минералов. Самыми полезными будут варианты из цельного зерна или муки грубого помола.

В ржаной муке меньше глютена, чем в пшеничной, поэтому хлеб из неё получается более плотным и не поднимается так высоко, как обычный пшеничный хлеб. Рожь содержит большое количество клетчатки, которая распределена по всему зерну, а в эндосперме больше пищевых волокон, чем в пшенице. Рожь также содержит большое количество биологически активных соединений, потенциально полезных для здоровья.

Есть данные о том, что употребление ржаного хлеба полезнее, чем белого, в том числе благодаря:

• Снижению уровня сахара в крови и ослаблению реакции на инсулин.
• Повышению уровня глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) и пептида YY (PYY) — гормонов, повышающих чувство насыщения.
• Усилению брожения в кишечнике, что может способствовать оздоровлению микробиома.
• Повышению концентрации короткоцепочечных жирных кислот в крови.

Главное

Не весь хлеб одинаков: одни его виды перегружают организм быстрыми углеводами, а другие приносят пользу и помогают дольше сохранять сытость. Белый хлеб — продукт глубокой переработки, бедный клетчаткой и витаминами, поэтому его лучше есть редко и в небольших количествах. Хлеб на закваске легче усваивается, содержит меньше глютена и фитиновой кислоты, и у него более низкий гликемический индекс. Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола сохраняет все части зерна, богат клетчаткой, витаминами и минералами, укрепляет сердце и помогает контролировать уровень сахара. Овсяный хлеб благодаря бета-глюкану улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина и замедляет усвоение сахара. Хлеб с семенами льна — источник омега-3, клетчатки и лигнанов, которые поддерживают сердце и снижают воспаление. Ржаной хлеб из цельного зерна богат пищевыми волокнами и биологически активными соединениями: он помогает стабилизировать уровень сахара, улучшает насыщение и благотворно влияет на микробиом кишечника.

Важные исследования

1. Влияние регулярного употребления хлеба нового состава на гликемический контроль: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований
2. Полезен ли хлеб на закваске для здоровья с клинической точки зрения?
3. Польза цельнозерновых продуктов для здоровья: обзор метаанализов

Видео по теме от RUTUBE

Источник: rambler.ru