Ночной сон жизненно необходим человеку, но что насчёт дневного? Разобрались, правда ли, что 15-минутный перерыв улучшает память, и кому тихий час противопоказан.
© Deagreez/iStock.com
Особенность дневного сна
Когда человек спит, он проходит через фазы медленного и быстрого сна, которые чередуются и формируют его цикл. Один цикл длится примерно 90 минут. Для качественного сна за ночь организм должен пройти через 4–6 таких циклов.
Дневной сон, или дрёма, предполагает короткий отдых с неполным циклом. Человек проходит только часть медленной фазы сна, а потом просыпается. У такого сна есть как преимущества, так и недостатки.
Польза дрёмы
Исследования показывают, что тихий час может улучшать когнитивные способности. Любопытный эксперимент провело NASA: пилотам давали возможность вздремнуть во время длительных полётов, а потом оценивали их состояние и функциональность. Оказалось, что 26-минутный сон повышал работоспособность.
Современные исследования подтверждают: после короткого дневного сна люди лучше справляются с когнитивными тестами на память и внимание.
Особенно дневной сон полезен тем, кто работает посменно и вынужден дежурить по ночам. В этом случае небольшой запланированный отдых помогает побороть приступы сонливости и повысить бдительность. Например, Национальный институт охраны труда США рекомендует медсёстрам и водителям делать 30-минутный перерыв на сон во время ночной смены.
Чтобы было легче проснуться, специалисты в области сна предлагают практиковать кофейный сон. Нужно выпить порцию кофе (одна чашка эспрессо) и сразу лечь спать на 20 минут. Кофеин всасывается во время сна, а к моменту, когда нужно проснуться, начинает действовать, облегчая переход ото сна к бодрствованию.
© user21155762/Freepik
Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных
Вред дневного сна
Не всем полезен отдых посреди дня. Исследование Массачусетского университета показало: короткий тихий час улучшает исполнительные и когнитивные функции у молодых людей, но частые или длинные дрёмы ассоциируются с болезнями, особенно у пожилых. Учёные назвали это парадоксом дневного сна.
Авторы статьи полагают, что дневная сонливость может быть маркером возрастных заболеваний, например началом деменции.
Есть и другие исследования, которые подтверждают вред длительного дневного сна. Сотрудники Хуачжунского университета науки и технологий в Китае выяснили, что привычка долго спать днём повышает риски развития сахарного диабета и артериальной гипертензии.
Вероятно, польза дневного сна зависит от «дозы». Объединённый анализ показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин повышается, если спать днём дольше 60 минут.
Кто такие лунатики и можно ли их будить — отвечает невролог
Дневной сон противопоказан пациентам с бессонницей. Тихий час у них затрудняет засыпание ночью. Получается порочный круг: человек плохо спит ночью, компенсирует недостаток сна днём, а ночью снова не может уснуть. Поэтому при нарушениях ночного сна желательно отказаться от дневной сиесты.
Правильный тихий час
© Freepik
Национальный фонд сна выделяет несколько правил дрёмы:
- Отдых должен быть запланированным. Если сон настигает внезапно и пациент засыпает в неподходящих условиях, это повод проконсультироваться с врачом.
- Оптимальная продолжительность дневного сна составляет 15–20 минут. Тогда организм не успевает перейти в глубокий сон, из которого сложно проснуться. Сны продолжительностью 45 минут могут стать проблематичными, так как момент запланированного пробуждения совпадает со стадией глубокого сна. Если есть потребность в длительном отдыхе, лучше проспать 60–90 минут. За это время человек успеет пройти фазу медленного сна или завершить полный цикл.
- Засыпать лучше до 14:00, чтобы дневной сон не влиял на ночной. Если уйти на тихий час позже, есть вероятность, что к ночи человек не успеет «накопить сонливость» и гомеостатическое давление сна (внутреннее стремление организма уснуть) будет недостаточным.
Главное
Дневной сон может быть полезен, особенно для молодых людей. Такой отдых повышает когнитивные способности и работоспособность. Однако эффект дают запланированные короткие сны. У пожилых людей тихий час дольше 60 минут повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы дневной сон был полезен, нужно соблюдать три правила: заранее запланировать сон, организовать отдых до 14:00 и спать не дольше 20 минут.
Важные исследования
- Расстройства сна и депривация сна — нерешённые проблемы общественного здравоохранения
- Систематический обзор и метаанализ влияния дневного сна на когнитивные функции
- Дневной сон и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: проспективное исследование и метаанализ зависимости «доза-эффект»
Видео по теме от RUTUBE
Источник: rambler.ru